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我们可以按照不同的时间节点重点去补充营养。
1. 比赛结束后10—30min。
比赛结束以后，应该尽快补充能量，只要运动员呼吸平稳，放松以后，即可补液补糖，其中以液体为主，比如可以选择运动饮料、鲜榨水果汁、糖氮饮料（奶昔）。一般补充液体200—300ml，糖类约30g，蛋白质约20g。
充分利用恢复的黄金窗口时期，纠正水盐代谢紊乱，补充一部分乳清蛋白质、支链氨基酸和谷氨酰胺等，减少蛋白质分解，促进肌肉的恢复。
2.比赛结束后30—60min。
比赛结束后30—60min，多数运动员正在做一些整理和放松活动，比如拉伸和按摩，这个时候可以同步补充营养，主要是补充碳水，以恢复糖原储备。可以选择小体积、易消化、低纤维的食物，比如蛋白棒、谷物棒、蛋糕、软面包、香蕉等，补糖50—80g。同时进行补液，每30min/300ml左右，以减少体液丢失，可以选择运动饮料和电解质泡腾片，同时补充一部分电解质，特别是钠、钾、钙、镁，因为它们在比赛中会随着汗液丢失。
3.比赛后60—120min。
这个时候血液回流，会逐渐回归到正常的分配，食欲也会逐渐恢复，因此可以提供小份固体食物加餐，比如三明治、沙拉、鸡肉卷，同时补液，逐渐恢复至比赛前体重。
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4.比赛后120—180min。
可以安排正餐，从正常食物中补充营养。碳水占60%—65%，蛋白质15%—20%，脂肪20%左右。
以主食为核心，其中以米面糕点为主，减少汤粥的摄入，尤其适宜选择一大碗面食，碳水含量非常扎实。
蛋白质以容易消化的品种为主，如瘦肉、鸡肉、鱼虾、豆制品都是最优的选择，注意不要在赛后大量吃肉，这样会加重蛋白质代谢压力，影响糖原的恢复。
注意限制动物脂肪，可以吃一些海鱼、亚麻籽和橄榄油，补充必需脂肪酸。
5.比赛后3—24小时。
具体膳食要根据比赛日程来安排，如果有后续的比赛，必须要少量多次加餐，补糖补液，避免任何脱水的同时储备足够的糖原，还要注意B族维生素和矿物质镁锌的补充，可以以片剂形式另外补充，这对于下一次比赛的能量释放有很好的帮助。如果后续没有比赛，可以按照正常的三餐和加餐制度来安排，直至完全恢复至赛前体重，同时要保持良好的睡眠和休息。返回搜狐，查看更多